JAKARTA, ITN- SUSU jadi salah satu sumber nutrisi yang kerap disalahartikan. Banyak mitos yang salah mengenai susu yang terlanjur dianut oleh sebagian masyarakat Indonesia, padahal belum tentu benar. Setidaknya, ada lima mitos paling populer tentang susu.
Mitos pertama, yakni susu hanya untuk anak-anak; orang dewasa tidak butuh susu karena sudah tidak punya lagi enzim untuk mencerna susu. Faktanya, anak-anak memang membutuhkan kalsium dari susu untuk pertumbuhan tulang dan gigi. Namun, orang dewasa pun tetap membutuhkan kalsium.
Berdasarkan angka kecukupan gizi (AKG) yang dikeluarkan oleh Permenkes RI No. 75/2013, usia dewasa membutuhkan asupan kalsium 1.000-1.200 mg/hari. Memang, kalsium bisa digantikan dari sumber-sumber lain seperti ikan teri, brokoli, dan sayuran hijau gelap lainnya.
“Namun menurut penelitian pada responden dewasa, bila produk susu digantikan dengan sumber kalsium lain, ternyata asupan nutrisi harian lainnya jadi berkurang. Asupan nutrisi jadi kurang protein, kalium, magnesium, fosfor riboflavin, vitamin A, dan vitamin B12. Kalsiumnya terganti, tapi nutrisi yang lain tidak dapat,” ujar Spesialis Gizi Klinis dr Diana F Suganda, MKes, SpGK pada acara workshop FFI MilkVersation dan Buka Puasa Bersama yang digelar Frisian Flag Indonesia di Jakarta, Rabu (15/5/19).
Mitos kedua, susu hanya baik untuk kesehatan tulang. Susu memang sumber kalsium yang sangat baik. Namun kandungan nutrisi dalam susu bukan hanya kalsium, sehingga manfaat susu pun tak sebatas kesehatan tulang. “Penelitian yang dipublikasi di Journal of American College of Nutrition (2009) menyebutkan, konsumsi susu yang disertai dengan diet rendah garam bisa membantu menurunkan tekanan darah pada penderita hipertensi,” terang dr Diana.
Ini karena menurutnya susu mengandung kalium dan magnesium, yang membantu mengontrol tekanan darah. Hipertensi sendiri merupakan faktor risiko untuk terjadinya penyakit kardiovaskular seperti serangan jantung dan stroke.
Penelitian lain dari Journal of Clinical Nutrition (2015) dilakukan pada orang lanjut usia (65 tahun ke atas). “Ternyata, mereka yang rutin minum susu memiliki antioksidan glutathione yang lebih tinggi pada otak,” ungkap dr Diana.
Glutathione adalah antioksidan yang berperan penting melindungi otak dari ROS (reactive oxygen species) dan radikal bebas yang bisa merusak sel-sel otak dan menyebabkan stres oksidatif. ROS dan radikal bebas yang menumpuk di otak berhubungan dengan penyakit yang memengaruhi fungsi otak seperti Parkinson, Alzheimer, dan dimensia karena sebab lain.
Mitos ketiga, yakni susu bikin gemuk. “Yang bikin gemuk itu total asupan harian yang melebihi kebutuhan,” tegas dr Diana.
Susu memang mengandung lemak, tapi berdasarkan penelitian di International Journal of Obesity (2004), kandungan kalsium dan protein dalam susu justru dapat membantu penurunan berat badan pada orang dewasa yang obes.
Pada penelitian tersebut, responden dibagi menjadi dua kelompok. Keduanya sama-sama mendapat diet rendah kalori. Namun satu kelompok mendapat diet rendah kalsium (400-500 mg/hari), sedangkan kelompok lain mendapat asupan tinggi kalsium (1.000-1.200 mg/hari). “Kelompok yang mendapat tinggi kalsium kehilangan berat badan, lemak tubuh, dan lemak abdominal secara signifikan dibanding kelompok rendah kalsium,” paparnya.
Mitos keempat: susu menyebabkan diare. Sebuah metaanalisis dari 21 penelitian (dipublikasi di Journal of Nutrition – 2006) membandingkan efek susu dengan placebo pada individu tanpa gangguan pencernaan. Ternyata ditemukan bahwa laktosa bukan penyebab masalah/gejala saluran cerna seperti diare. Ada banyak penyebab diare, misalnya karena infeksi atau iritasi. “Produk susu yang difermentasi justru bisa digunakan untuk terapi diare,” ungkap dr Diana.
Susu bisa menyebabkan diare hanya pada mereka dengan intoleransi laktosa. Pada orang dengan kondisi ini, minum susu dengan segala rasa maupun produk susu lainnya (kecuali yogurt) bisa menimbulkan diare.
Mitos kelima: hanya jenis susu tertentu yang baik untuk tubuh. Banyak yang menghindari susu full cream dan lebih memiliki susu skim atau susu rendah lemak. “Justru dari penelitian Skandinavian Journal of Primary Health 2013, susu full cream membuat kita lebih kenyang sehingga asupan yang lain berkurang. Jadi, jangan takut minum susu full cream. Asalkan sesuaikan dengan asupan total harian,” ungkap dr Diana lebih lanjut.
Dr diana menegaskan, jangan mudah percaya mitos tanpa bukti ilmiah. Dengan segala mitos yang beredar, susu justru sangat kaya nutrisi dan bermanfaat bagi kesehatan. Segelas susu (250 ml) mengandung energi sebesar 146 kkal, dan kaya akan makronutrisi: karbohidrat 12,8 gr (4% dari kebutuhan harian); protein 7,9 gr (16%); lemak total 7,9 gr (12%). Susu juga kaya akan mikronutrisi seperti vitamin A, vitamin D, riboflavin, asam folat, kalsium, magnesium, fosfor, dan kalium.
Ia menambahkan, “Selain itu juga asam lemak esensial seperti omega-3 dan omega-6 yangpenting untuk metabolisme tubuh,” tandasnya. Selama bulan Ramadhan, susu bisa dikonsumsi saat sahur atau sebelum tidur malam, setelah shalat tarawih”.
Penting diingat, menurutnya penyerapan susu harus dibantu dengan aktivitas fisik. Asupan kalsium saja tanpa ditunjang olahraga berarti tidak ada umpan balik. Hentakan kaki atau tarikan ototlah yang akan membuat tulang bertambah, dengan dukungan kalsium sebagai bahan pembentuk tulang.
Dokter Timnas Sepakbola Wanita Indonesia Asian Games 2018 dr Grace Joselini, biasa menyarankan para atlet untuk minum susu setelah olahraga, terutama setelah olahraga dengan intensitas berat. “Susu sekarang dinyatakan sebagai post-exercise drink nomor satu,” tegasnya pada kesempatan yang sama.
Menurutnya, susu memenuhi lima prinsip yang harus didapatkan setelah berolahraga, yakni re-energize, re-vitalize, re-build, re-oxygenate, dan re-hydrate. Karbohidrat yang terkandung dalam susu cepat menggantikan (re-energize) cadangan glikogen yang terpakai saat berolahraga. Adapun kandungan antioksidan, vitamin dan mineral dalam susu akan merevitalisasi (re-vitalize) otot.
Kandungan proteinnya akan membentuk kembali (re-build) tubuh dan otot. “Bila kita berolahraga dengan intensitas tinggi tapi kurang asupan protein, otot malah mengecil, sayang sekali. Asupan zat besi bermanfaat untuk re-oxygenate otot, dan kandungan air dari susu akan membantu rehidrasi tubuh,” jelasnya.
Menurutnya, berolahraga tidak harus dengan alat atau pergi ke tempat khusus. Gunakanlah meja untuk melakukan table push up atau melatih otot trisep. Atau lakukan wall squad saat membuka media sosial. Lakukan gerakan-gerakan sederhana ini 15×3 set.
“Yang penting kita aktif karena aktif itu sebenarnya mudah, dan sehat itu gampang dicapai. Kalau mau sehat harus olahraga, dan habis olahraga minum susu,” ungkap Grace. (*/ly)
